Grasas saludables
¿Cuáles son? ¿En qué alimentos están? ¿Son grasas esenciales?
Son los ácidos grasos poliinsaturados: los ácidos grasos omega 3 (linolénico), y omega 6 (linoleico). Se los denominan esenciales porque nuestro organismo no es capaz de producirlos de manera que la alimentación debe aportarlos.
Los necesitamos diariamente en nuestro cuerpo porque intervienen en muchas funciones importantísimas como la formación del tejido nervioso, la constitución del hígado, del páncreas, la integridad de la piel, la regeneración de tejidos dañados, la regulación del colesterol, la formación y la permeabilidad de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, la fabricación de hormonas sexuales y de defensa (prostaglandinas, corticoides), y en el aporte y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Se encuentran en los alimentos íntegros como las frutas secas: nuez y almendra; en las semillas: lino, chía y girasol; en las algas: sobre todo en la espirulina; en los vegetales de color verde y en la leche materna.
También se encuentran en forma concentrada en los aceites de primeras prensadas de las semillas de girasol, chía y lino (únicos disponibles en nuestro medio) obtenidos en frío, es decir… sin calor y sin solventes.
Aceites de lino, chía y girasol
Los aceites que encontramos en las góndolas del supermercado, aunque se anuncien que proceden de éstas semillas, lamentablemente solo “engrasan” nuestras comidas. Han sufrido un proceso de refinación tan espectacular (ver en nota aceites refinados…) que no les queda ningún otro nutriente más que la grasa que provee naturalmente la semilla, pero, convertida en “grasa mala”, además de otros muchísimos elementos que no debiéramos ingerir como los químicos que se utilizan para su extracción. Contienen las propias calorías de las semillas, pero que ahora se han convertido en ¡calorías vacías!… “engordan sin alimentar”. Los nutrientes que sí alimentan, los que contenía la semilla de la que se extrajo el aceite, se destruyeron en el proceso industrial de refinamiento.
Para obtener casi todos los beneficios de las semillas: lino, chía y girasol (o de los frutos: aceituna y coco), los aceites deben ser extraídos en la primera prensada en frío: por debajo de los 40ºC, y sin ningún proceso industrial de refinación, solo decantación natural.
Los aceites de lino, chía y girasol obtenidos de este modo conservan las grasas saludables de las semillas (omega 3 y 6) y la vitamina E, los cuales son muy sensibles a la oxidación, por ello se los debe preservar de la luz directa y de la temperatura, envasándolos en botellas de vidrio oscuras y pequeñas, aconsejando su conservación en heladera.
Se los debe consumir crudos, no deben emplearse para cocinar, sus grasas “no soportan el calor”, se transforman en sustancias tóxicas. Deben ser incorporados a la comida “una vez cocida”, teniendo la precaución de no volverla a calentar, o bien utilizarlos para condimentar el alimento una vez servido.
Entonces: Para conservar éstas grasas saludables y la vitamina E naturales de estos aceites en buenas condiciones, deben estar al resguardo de la luz, del calor y del oxígeno.
- Guardarlos en un lugar fresco (heladera)
- Deben estar en envasados en vidrio oscuro, con tapa en buenas condiciones.
- Se debe ser riguroso con la fecha de vencimiento que figura en el envase.