Semillas y frutas secas ¿Cómo se deben consumir?

Generalidades y nutrientes

Las semillas son la parte de los vegetales destinadas a su reproducción: contienen toda la información genética de cada especie y los nutrientes necesarios de manera concentrada para alimentar los primeros momentos de la germinación. Son una completísima reserva de nutrientes necesarios para garantizar la vida de una futura planta.

Tienen un importante contenido en minerales, proteínas, fibras, enzimas, vitaminas y ácidos grasos de óptima calidad. Los nutrientes más delicados son las enzimas, la vitamina E y los ácidos grasos poliinsaturados (grasas esenciales: nuestro cuerpo no las puede fabricar, las deben proveer los alimentos).

Por eso, a éstos nutrientes la naturaleza los ha protegido con pieles, membranas fibrosas y cáscaras leñosas duras. Están cerrados al vacío y oscuros. Los preserva de éste modo ya que el calor, la luz y el oxígeno los destruyen y las grasas, además, se vuelven tóxicas. Por sobre los 45°C de temperatura se transforman estas grasas buenas en grasas tóxicas.

Se suelen hacer las más variadas preparaciones: panes, budines, galletas, muffin, tortas, masas, etc, con semillas y frutas secas o con sus harinas. Lamentablemente después de la cocción de éstas preparaciones (por arriba de los 120°C) los ácidos grasos esenciales además de destruirse se han transformado en ¡toxinas! De modo que si una persona tiene alguna patología es probable que se sumen toxinas a su organismo con éstos alimentos mal administrados. De manera que las semillas y las frutas secas sólo deben consumirse en crudo, y opcionalmente fermentados.

Activación

Las semillas poseen en sus pieles diferentes elementos químicos que tienen por finalidad protegerlas de sus depredadores cuando están germinando. Se denominan «antinutrientes». Estas sustancias en nuestro organismo ocasionan digestiones complejas, inflamación e irritación de estómago, intestino. El organismo se ve sometido a un gran esfuerzo para asimilar las semillas que no han sido tratadas (activadas) convenientemente para eliminar estos elementos perjudiciales. Ellos son:

Ácido fítico: impide la asimilación de muchos minerales, interfiere en la asimilación de proteínas, almidones y grasas.
Inhibidores enzimáticos: se adhieren a las enzimas corporales y anulan su acción.
Oxalatos: impiden la absorción de calcio y su exceso produce cálculos renales.
Micotoxinas: no son antinutrientes, sino mohos microscópicos que se forman en las semillas cuando están almacenadas. Pueden tener efecto carcinógeno.

Para neutralizar y eliminar los antinutrientes de las semillas y frutas secas basta con remojarlas/activarlas en agua, así estos elementos pasan al agua de activación, por eso este agua se desecha. Las semillas remojadas pierden su estado de latencia, se activan. Ellas están preparadas por la naturaleza para ser conservadas en estado latente durante mucho tiempo preservando así su linaje. Las cáscaras leñosas y sus pieles gruesas son quienes les dan esas condiciones óptimas de conservación siempre que hayan sido guardadas a una temperatura fresca, sin humedad, sin aireación y sin luminosidad.

Al activarlas absorben agua y se ponen en marcha todos sus maravillosos procesos enzimáticos que desdoblan, multiplican y predigieren sus nutrientes: los hacen más simples y fáciles de digerir. Nutricionalmente, una semilla activada no tiene punto de comparación en cuanto su potencia, vitalidad y cantidad de nutrientes, con una semilla que no ha sido activada.

La activación (en agua) las sitúa en un medio favorable ideal para se que inicie la germinación, es el punto más álgido del valor nutricional de las semillas. Se pone en marcha su crecimiento y comienzan a desplegar todo su potencial.

El fuego NO activa las semillas ni las frutas secas, destruye muchos de sus nutrientes y vuelve tóxicas sus grasas buenas.

Durante la activación:

Quedan libres para ser absorbidos: calcio, hierro, zinc, magnesio y manganeso enlazados en el ácido fítico (antinutriente).
Las vitaminas del grupo B aumentan su disponibilidad.
Las proteínas se simplifican en sus componentes mínimos: los aminoácidos.
Los hidratos de carbono (oligosacáridos) de las fibras de las semillas se vuelven más digeribles, evitando la molesta generación de gases.
Los ácidos grasos esenciales (grasas saludables) aumentan su disponibilidad.
La flora intestinal se beneficia potenciando al sistema inmunitario (defensas).

Limpieza

Antes de activarlas es recomendable lavarlas con vinagre porque las semillas y frutos secos que se compran pelados, sin sus las cáscaras duras/leñosas, suelen desarrollar durante su almacenamiento hongos y micotoxinas, catalogadas como cancerígenos, sobre todo a nivel hepático. Para ello se sumergen las semillas o los frutos secos en agua y vinagre (al 10%) durante 20 minutos. Pasado ese tiempo se enjuagan con abundante agua limpia. De este modo ya están listas para ser activadas. Para acortar los tiempos que dedicamos a las semillas, también es posible agregar directamente el vinagre al agua de activación.

Características especiales de cada una

Haré referencia a las semillas y frutas secas que fácilmente encontramos en nuestro medio y que son las menos complejas para incluirlas en la alimentación diaria.

Al comprarlas tener cuenta:

Deben estar enteras y crudas, no tostadas.
Envasadas, no expuestas en bolsas o recipientes abiertos.
Las semillas que más recomiendo consumir son: girasol, sésamo, chía y zapallo.

Al consumirlas tener en cuenta:

Comer de a una sola variedad de semilla o de fruta seca por vez, recomiendo no mezclar diferentes variedades en la misma comida. Las mezclas no se digieren bien, se evitan de este modo intolerancias (gases, distensión abdominal).
Si se incorporan por primera vez, comenzar con una cucharadita (tamaño té) por día. Luego, la cantidad a consumir dependerá de cada persona y de su tolerancia en particular.

Cada una de las diferentes variedades de semillas tiene un procesamiento o dedicación especial para su consumo debido a sus diferencias en cuanto a la variedad, tamaño, texturas y composición.

– Girasol y zapallo: Se pueden comer enteras porque son semillas grandes y se pueden masticar perfectamente después de activarlas. Para realizar preparaciones con estas semillas (quesos tipo crema, patés, leches, etc.) se deben activar 12 h. después del lavado con vinagre. Una mención especial: para preparar los quesos secos (tipo parmesano) como el Rawmessan sugiero molerlas en seco sin activar, porque si se activan y luego no se dispone de horno deshidratador para secarlas no logramos un queso vegetal similar al rayado.

– Sésamo y chía: Como son semillas tan pequeñas y duras no se deben comer enteras, no se digieren, se eliminan tal cual. Se deben moler (en molinillo de café eléctrico o mortero) para que nuestras enzimas digestivas les puedan extraer todos los nutrientes. Lo ideal es moler y consumir. Dependiendo del tiempo del que disponemos a diario, si las guardamos molidas en seco, sin activar, se conservan bien hasta 3 días aproximadamente, en frascos de vidrio en un lugar oscuro y fresco.

Particularidades de cada una:

Semillas de sésamo: si se activan por varias horas adquieren un sabor amargo. Por eso, sugiero no activarlas, se pueden tostar apenas en una sartén es seco y a baja temperatura sin dejar de remover durante unos minutos. Luego de éste procedimiento se deben moler. No se deben consumir enteras porque no se digieren. Para hacer leche de sésamo, patés, cremas, etc, activarlas de 3 a 4 h. en la heladera.
Semillas de chía: tienen importantes y muy buenos mucílagos, a los 5 minutos de mojarlas con cualquier líquido desprenden su mucílago (gel), se ablandan. Se consumen mucílago y semillas. Es así cómo se utilizan en preparaciones como postres, licuados, etc. También se pueden moler en seco y utilizarlas para espolvorear todo tipo de preparaciones que contengan algo de humedad que les va a posibilitar su activación. A éstas semillas no las lavamos porque luego es imposible desechar el agua de lavado. Para activarlas hacerlo con poca cantidad de agua, solo para cubrirlas. Siempre consumir en pequeñas cantidades, sobre todo si es por primera vez.
Semillas de lino: no recomiendo consumirlas periódicamente porque contienen una mayor cantidad de fibras complejas (celulosa) que producen irritación en el intestino. Las consumirá quien esté bajo la supervisión de un profesional naturista.

Frutas secas

Recordemos no comprarlas tostadas, tampoco cocinarlas, se consumen crudas. No se deben mezclar las frutas secas entre sí, de hacerlo se dificulta su digestión. Recomiendo comer de a una variedad por vez.

– Nueces (criollas, pecanas): Se deben comprar con sus cáscaras duras/leñosas. No comprarlas peladas. Cuando están peladas (sin sus cáscaras) si observamos su piel veremos que es muy finita y casi siempre está rota, de manera que no le sirve de protección a susnutrientes, especialmente a sus grasas esenciales que al ser expuestas al oxígeno y a la luz se destruyen. Se reconoce éste hecho por su sabor a “rancio”.

Para tenerlas a disposición en cualquier momento se pueden pelar varias y se guardan en un frasco de vidrio en un lugar oscuro y seco. Como han estado protegidas por sus cáscaras no es imprescindible activarlas. Para realizar preparaciones que requieran remojo como patés, leches, pesto, etc, se activan por 12 h.

– Almendras: Se pueden comprar peladas, sin sus cáscaras duras. Su piel oscura y gruesa protege sus nutrientes para que no se oxiden, siempre y cuando esté cubriendo a toda la almendra. Se deben activar 12 h., después del lavado con vinagre.

– Avellanas: ídem a las almendras.

– Castañas de cajú: Son los frutos secos que menos nutrientes contienen porque se los ha sometido a temperaturas de más de 70°C para quitarles su piel muy pegada. Para realizar preparaciones se que requieran activadas, hacerlo por 3 o 4 h. Siempre desechando el agua de activación.

Cómo conservarlas

Siempre en un lugar fresco y seco. En verano recomiendo guardarlas en la heladera en frascos de vidrio cerrados para protegerlas (aunque sea un medio húmedo).

Si deseamos guardar activadas las almendras o las semillas de girasol o de zapallo, y además comerlas “crujientes”, se deberían llevar a un horno deshidratador que las vuelve a secar (como antes de activarlas), estos hornos trabajan a temperaturas muy bajas para que no se destruyan sus nutrientes. Como no todos disponemos de hornos deshidratadores, podemos:

Desparramar las semillas o las frutas secas (mojadas) después de activarlas en una fuente y exponerlas al sol, en dos días aproximadamente se van secando. ¡Atención! una vez secas tener la precaución de no guardarlas en recipientes cerrados porque no están “totalmente secas” y generan hongos. Guardarlas, por ejemplo, en un bol grande para que sigan en contacto con el aire y continúen secándose.
Obviamente también se pueden consumir mojadas (después de la activación) pero en ese caso, activar solo la cantidad que se va a consumir. Si activamos una cantidad mayor a la que vamos a consumir pueden permanecer en el agua de activación por 3 o 4 días en la heladera. Si el agua se pone turbia se cambia y ¡todo sigue bien! No dejarlas sin agua si se guardan por unos días activadas sin exponerlas al sol.

Para tener presente: No comprar semillas o frutas secas molidas (harina de chía, harina de almendras, etc.), la mayoría de sus nutrientes están oxidados, destruidos. Para hacer alguna preparación que requiera que estén molidas tipo harinas, molerlas en el momento.